# Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen

Eine Unterarmübung im Stehen, bei der du eine Kurzhantel mit beiden Händen im Obergriff hältst und die Arme vor den Oberschenkeln hängen lässt. Indem du die Handrücken anhebst, trainierst du die Unterarmstrecker.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10

## Wie machst du Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen?

1. Steh aufrecht, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen und richte die Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Lass die Arme vor den Oberschenkeln gerade nach unten hängen.
3. Heb die Kurzhantel, indem du die Handrücken anhebst und die Arme gestreckt hältst.
4. Senk die Kurzhantel langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen.
2. Greif im Obergriff zu, sodass deine Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
3. Lass die Arme mit der Kurzhantel vor den Oberschenkeln gerade nach unten hängen.
4. Halte die Ellbogen gestreckt und die Schultern ruhig, sodass sich nur die Handgelenke bewegen.
5. Heb die Kurzhantel, indem du die Handgelenke streckst und die Handrücken anhebst.
6. Heb die Kurzhantel so weit, wie es die Beweglichkeit deiner Handgelenke zulässt.
7. Senk die Kurzhantel wieder ab, bis deine Handgelenke in die untere, gedehnte Position zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Untergriff statt Obergriff
- Gewicht mit Schwung hochfedern lassen
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Schwungholen aus dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Ellbogen gestreckt halten
- Bis zur vollen Streckung heben
- Heben ohne Schwung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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