# Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel

Bei dieser Übung im Stehen hebst du ein gestrecktes Bein seitlich an und hältst eine Kurzhantel außen am Oberschenkel. Sie trainiert das seitliche Gesäß und die Hüftabduktoren und verbessert das Gleichgewicht auf einem Bein.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel?

1. Stell dich aufrecht hin und halte die Kurzhantel außen an einem Oberschenkel.
2. Verlagere dein Gewicht auf das andere Bein und halte das Becken waagerecht.
3. Heb das Bein auf der Kurzhantelseite gestreckt zur Seite und halte den Oberkörper ruhig.
4. Senk es kontrolliert ab und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen eng beieinander, und halte eine Kurzhantel außen an einem Oberschenkel.
2. Verlagere dein Gewicht auf das andere Bein und halte das Standbein leicht gebeugt.
3. Halte das Becken waagerecht; die Zehen des Arbeitsbeins zeigen nach vorn.
4. Heb das Arbeitsbein gestreckt zur Seite und halte die Kurzhantel dabei am Oberschenkel.
5. Heb das Bein bis ans Ende deiner aktiven Beweglichkeit in der Hüfte und halte an, bevor das Becken kippt.
6. Senk das Bein kontrolliert ab, bis die Füße wieder nah beieinander sind.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Bein weg
- Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
- Kurzhantel rutscht vom Oberschenkel
- Bein unkontrolliert fallen lassen

## Technik-Tipps

- Becken waagerecht halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Fußspitzen weitgehend nach vorn
- Kurzhantel am Oberschenkel halten
- Stoppen, bevor die Hüfte hochgeht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Sitzende Hüftabduktion mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hüftabduktion im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10.

### Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband, Sitzende Hüftabduktion mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand.

### Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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