# Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen

Eine einarmige Schulterübung mit der Kurzhantel, bei der du den Oberarm bei angelegtem Ellbogen nach außen rotierst. Sie trainiert die Muskeln der Rotatorenmanschette an der Rückseite der Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 9/10
- Kleiner Rundmuskel: 8/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel, der Ellbogen ist seitlich am Körper auf 90 Grad gebeugt.
2. Starte mit dem Unterarm vor dem Körper.
3. Dreh den Unterarm zur Seite nach außen, der Ellbogen bleibt am Körper.
4. Führ den Unterarm langsam vor den Körper zurück und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und halte eine leichte Kurzhantel in einer Hand.
2. Stell die Füße auf gleicher Höhe nebeneinander, halte den Oberkörper aufrecht und den Oberarm eng am Körper.
3. Beug den Ellbogen auf 90 Grad, sodass der Unterarm vor dem Körper liegt.
4. Leg die freie Hand auf die Hüfte und halte den Griff der Kurzhantel senkrecht.
5. Dreh den Unterarm nach außen, bis er zur Seite zeigt, und halte den Ellbogen am Körper.
6. Halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung 90 Grad gebeugt und das Handgelenk gerade.
7. Führ den Unterarm kontrolliert wieder vor den Körper und wechsle nach dem Satz den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen löst sich vom Körper
- Ellbogenwinkel öffnet sich während der Rotation
- Oberkörper dreht sich, um die Rotation zu beenden
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Ellbogen bleibt seitlich am Körper
- Oberkörper ruhig halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Langsam in beide Richtungen drehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Unterarme 3/10.

### Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Außenrotation mit Kurzhantel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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