# Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen

Ein einarmiger Kurzhantelcurl im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper, bei dem der Arbeitsarm gerade nach unten hängt und die freie Hand auf dem Oberschenkel liegt. Die Übung isoliert den Bizeps, während der Oberarm senkrecht und ruhig bleibt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen?

1. Lehn dich mit leicht gebeugten Knien nach vorn und leg die freie Hand auf den Oberschenkel.
2. Lass die Kurzhantel gerade unter der Schulter nach unten hängen.
3. Curl sie zur gegenüberliegenden Schulter und halte den Oberarm ruhig.
4. Senk sie bis zur vollständigen Ellbogenstreckung und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh etwa schulterbreit und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Beug die Knie leicht, schieb die Hüfte nach hinten und lehn den Oberkörper vor, bis er nahezu parallel zum Boden ist.
3. Stütz die freie Hand oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab und lass den Arbeitsarm gerade nach unten hängen.
4. Curl die Kurzhantel zur gegenüberliegenden Schulter, indem du den Ellbogen beugst; der Oberarm bleibt senkrecht.
5. Spann den Bizeps am oberen Punkt an, ohne den Oberkörper oder die Schulter anzuheben.
6. Senk die Kurzhantel, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Ellbogen wandert nach vorn
- Hochziehen der Schulter, um Wiederholungen zu beenden
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Oberkörper hebt sich während des Curls

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Handfläche zeigt nach oben
- Oberkörper ruhig halten
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell. Langhantel: Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls.

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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