# Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband

Eine Ruderübung im Stehen mit einem Widerstandsband, bei der beide Hände einen Griff eng nebeneinander halten und ihn aus der gestreckten Armposition zur Brust ziehen. Sie trainiert den mittleren Rücken und den Latissimus, während hintere Schulter und Bizeps unterstützen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Rhomboiden: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Trapez: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband?

1. Stell dich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt, greif den Einzelgriff mit beiden Händen und streck die Arme.
2. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Zieh den Griff zur Brust, die Ellbogen nach hinten und unten.
4. Streck die Arme langsam und halte die Spannung im Band.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe und bring einen Einzelgriff an.
2. Stell dich hüftbreit mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und greif den Griff mit beiden Händen, die Daumen zeigen nach oben.
3. Geh zurück, bis das Band gespannt ist und deine Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn zeigen.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
5. Zieh den Griff zur Brust, indem du die Ellbogen nach hinten und unten führst.
6. Zieh die Schulterblätter zusammen, sobald deine Hände die Brust erreichen.
7. Streck die Arme kontrolliert wieder, bis die Ellbogen gerade sind, und halte die Spannung im Band.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Keine volle Streckung nach vorn
- Band schnellt zurück
- Den Griff mit Schwung reißen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Oberkörper aufrecht
- Schultern unten halten
- Schultern nicht hochziehen
- Ganz nach vorn strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Rhomboiden 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10, Unterarme 3/10.

### Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Rudern im Stehen mit engem Griff und Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/