# Bizeps-Dehnung im Stehen

Eine Dehnung des Bizeps im Stehen ohne Equipment, bei der jeweils ein Arm gedehnt wird. Die freie Hand führt den Arbeitsarm aus der Beugung in die vollständige Streckung vor der Hüfte und hält ihn dort.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 8/10
- Unterarme: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Bizeps-Dehnung im Stehen?

1. Steh aufrecht und halte die Hand eines Arms mit der anderen Hand fest.
2. Streck den Arbeitsarm vor der Hüfte nach unten.
3. Zieh die Hand sanft nach unten, um die Vorderseite des Arms zu dehnen.
4. Halte die Position kurz, lös die Dehnung dann langsam und wechsle den Arm.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Schultern auf gleicher Höhe.
2. Beug einen Arm vor der Brust und halte die Hand mit der anderen Hand fest.
3. Führ den Arbeitsarm nach unten, bis er vor der Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Zieh die Hand des gestreckten Arms sanft nach unten, bis du eine Dehnung an der Vorderseite des Oberarms spürst.
5. Halte die Schultern unten und hinten und vermeide es, den Oberkörper für mehr Bewegungsumfang zu verdrehen.
6. Halte die Position ruhig und atme normal, dann lös die Dehnung und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugt sich während des Haltens
- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Schultern unten halten
- Sanft nach unten ziehen
- Durchgehend aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Bizeps-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Unterarme 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Bizeps-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Bizeps-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

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