# Adduktoren-Dehnung im Stehen

Eine seitliche Ausfallschritt-Dehnung im Stehen für den inneren Oberschenkel des gestreckten Beins. Nützlich vor dem Unterkörpertraining oder zum Abwärmen bei verkürzten Adduktoren.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Hüftadduktoren: 9/10
- Beinbeuger: 4/10
- Quadrizeps: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Adduktoren-Dehnung im Stehen?

1. Stell die Füße breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, streck das andere und spür die Dehnung.
3. Beug das Knie und senk die Hüfte ab, bis du die Dehnung am inneren Oberschenkel spürst.
4. Halte eine angenehme Dehnung, atme langsam und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich in einem breiten Stand auf, dreh die Zehen leicht nach außen und leg die Hände auf die Hüfte.
2. Verlagere dein Gewicht vollständig auf ein Bein und halte das andere gestreckt.
3. Beug das Knie und senk die Hüfte zu ihm ab, bis du die Dehnung am inneren Oberschenkel des gestreckten Beins spürst.
4. Halte beide Füße flach am Boden und richte das gebeugte Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
5. Halte den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade.
6. Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Knie fällt nach innen
- Arbeitende Ferse hebt vom Boden ab
- Rücken wird unten rund
- Gestrecktes Bein beugt sich
- Federn in die gedehnte Position

## Technik-Tipps

- Gewicht ganz zur Seite verlagern
- Arbeitende Ferse am Boden halten
- Gestrecktes Bein lang lassen
- Hüfte allmählich öffnen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Adduktoren-Dehnung im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Adduktoren-Dehnung an der Bank](https://seto.fit/de/exercises/bench-adductor-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Adduktoren-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Quadrizeps 4/10, Gesäß 3/10.

### Adduktoren-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Adduktoren-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Adduktoren-Dehnung im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Adduktoren-Dehnung an der Bank (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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