# Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen

Eine Übung im Stehen für die Rotatorenmanschette mit dem eigenen Körpergewicht: Beide Oberarme sind auf Schulterhöhe angehoben und die Ellbogen auf 90 Grad gebeugt. Das Drehen der Unterarme von unten nach oben trainiert den Infraspinatus und den kleinen Rundmuskel.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 8/10
- Kleiner Rundmuskel: 7/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Obergrätenmuskel: 4/10

## Wie machst du Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen?

1. Heb beide Oberarme auf Schulterhöhe und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
2. Starte mit nach unten zeigenden Unterarmen und nach hinten gerichteten Handflächen.
3. Dreh die Unterarme nach oben, bis sie zur Decke zeigen.
4. Dreh langsam zurück nach unten und halte die Ellbogen auf Schulterhöhe.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
2. Heb beide Oberarme seitlich bis auf Schulterhöhe und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
3. Starte mit nach unten zeigenden Unterarmen und nach hinten gerichteten Handflächen.
4. Senk die Schultern und halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Schulterhöhe.
5. Dreh die Unterarme nach oben, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte den Ellbogenwinkel unverändert.
6. Senk die Unterarme auf demselben Bewegungsbogen zurück, bis sie wieder nach unten zeigen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel öffnet oder schließt sich
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Hohlkreuz am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe
- Ellbogenwinkel bleibt fixiert
- Schultern unten halten
- Oberkörper ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 8/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 4/10.

### Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Außenrotation im 90/90-Winkel im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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