# Treppensteiger

Maschinelles Treppensteigen für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und das Herz-Kreislauf-System. Nützlich für gelenkschonendes Ausdauertraining und Beintraining.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Treppensteiger
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stair-climber/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Treppensteiger?

1. Steig vorsichtig mit beiden Füßen auf die Stufen des Treppensteigers.
2. Richte dich auf und halte die Hüfte ruhig, sobald die Stufen laufen.
3. Halte dich sanft an den Griffen fest, ohne dich anzulehnen.
4. Lass die Beine bei jedem Schritt natürlich laufen, ohne zu forcieren.
5. Brems die Maschine bis zum Stillstand und steig dann vorsichtig ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steig vorsichtig auf die Maschine und setz jeden Fuß vollständig auf eine Stufe.
2. Stell Geschwindigkeit oder Widerstand ein und richte dich auf.
3. Halte dich nur leicht und nur bei Bedarf an den Griffen fest, ohne dein Körpergewicht auf die Arme zu legen.
4. Fang an zu steigen, indem du eine Stufe nach unten drückst, während die andere Seite hochkommt.
5. Lass jedes Bein einen angenehmen Weg gehen, ohne zu stampfen oder übergroße Schritte zu erzwingen.
6. Halte die Hüfte ruhig und den Oberkörper aufrecht über den Füßen, während die Stufen laufen.
7. Bleib im gewählten Tempo und brems die Maschine ab, bevor du absteigst.

## Häufige Fehler

- Sich stark auf die Haltegriffe stützen
- Abgehackte Halbschritte
- Stampfen auf die Stufen
- Fersen hängen über die Stufe
- Hüfte federt auf und ab

## Technik-Tipps

- Füße vollständig am Boden halten
- Aufrecht auf den Stufen stehen
- Griffe nur leicht nutzen
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 2–4 Sätze · Satzpause 1 Min. 15 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 1–2 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Joggen](https://seto.fit/de/exercises/jogging/), [Gehen](https://seto.fit/de/exercises/walking/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Treppensteiger — Anfänger**
- Schwerer: [Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand](https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Treppensteiger: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10, Waden 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

### Treppensteiger: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min. 15 s. Ausdauer: 1–2 Sätze, Satzpause 1 Min..

### Treppensteiger: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Joggen, Gehen.

### Treppensteiger: Welche Variante ist schwerer?

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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