# Wadendehnung an der Treppe

Eine Wadendehnung auf einer Treppe: Die hintere Ferse sinkt unter die Kante einer tieferen Stufe, während der vordere Fuß auf der darüberliegenden Stufe steht. Dabei wird die Wade des gestreckten hinteren Beins gedehnt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stair-calf-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Wadendehnung an der Treppe?

1. Stell dich auf eine Treppe, den vorderen Fuß auf der höheren Stufe und das Knie gebeugt.
2. Stell den Fußballen des belasteten Fußes auf eine Stufe und lass die Ferse frei hängen.
3. Halte das hintere Knie gestreckt und senk die Ferse langsam, bis du eine Dehnung spürst.
4. Halte die Position und wiederhole dann auf dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich mit Blick nach oben an eine Treppe oder gestufte Plattform und halte dich bei Bedarf an einem Geländer oder der Wand fest.
2. Stell den vorderen Fuß flach auf die höhere Stufe und beug das Knie dieses Beins.
3. Stell den Fußballen des hinteren Fußes auf die Kante der tieferen Stufe, sodass die Ferse frei hängt.
4. Halte das hintere Knie während der gesamten Dehnung gestreckt.
5. Lass die belastete Ferse unter die Stufe sinken, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
6. Halte die Dehnung und atme ruhig, ohne zu wippen.
7. Heb die hintere Ferse wieder bis auf die Höhe der Stufe an.
8. Wechsle die Seite und wiederhole mit derselben Haltezeit auf dem anderen Bein.

## Häufige Fehler

- Hinteres Knie bleibt gebeugt
- Wippen in der Dehnung
- Hinterer Fuß nach außen gedreht
- Zu kurzes Absenken der Ferse

## Technik-Tipps

- Hinteres Knie strecken
- Zehen zeigen nach vorn
- Stütze nur leicht nutzen
- Ferse langsam absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung an der Treppe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10.

### Wadendehnung an der Treppe: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung an der Treppe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Wadendehnung an der Treppe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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