# Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel

Ein Hip Thrust mit Kurzhantel und versetzter Fußstellung, bei dem der hintere Fuß den größten Teil der Arbeit übernimmt. Die Übung trainiert jeweils eine Gesäßseite, die Beinbeuger arbeiten unterstützend mit.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel?

1. Leg den oberen Rücken auf der Bank ab und halte die Kurzhantel auf der Hüfte.
2. Stell den Arbeitsfuß flach und den anderen Fuß einen halben Schritt nach vorn.
3. Drück dich über die Ferse des Arbeitsfußes hoch, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
5. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
2. Stell den Arbeitsfuß flach auf, sodass das Schienbein fast senkrecht steht, und setz den anderen Fuß etwa einen halben Schritt weiter nach vorn.
3. Verlagere den größten Teil deines Gewichts auf den Arbeitsfuß und lass den vorderen Fuß nur leicht unterstützen.
4. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen ruhig an der Hüfte und zieh das Kinn leicht zur Brust.
5. Drück dich über die Ferse des Arbeitsfußes hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
6. Beende die Bewegung in voller Hüftstreckung, indem du das Gesäß anspannst, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
7. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und halte sie dabei waagerecht.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Druck kommt überwiegend vom vorderen Fuß
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Hüfte kippt zum vorderen Bein
- Abdrücken über die Zehen

## Technik-Tipps

- Hüfte nicht aufdrehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kinn leicht einziehen
- Kurzhantel zentriert halten
- Vorderer Fuß bleibt unbelastet

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kreuzheben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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