# Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung

Eine Glute Bridge am Boden mit einer Kurzhantel auf der Hüfte und versetzter Fußstellung. Der hüftnahe Fuß übernimmt den Großteil der Arbeit, wodurch Gesäß und Beinbeuger jeweils einseitig trainiert werden.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung?

1. Leg dich auf den Rücken, halte die Kurzhantel auf der Hüfte und stell einen Fuß nah an der Hüfte und einen weiter weg auf.
2. Drück dich über die Ferse des hüftnahen Fußes hoch und heb die Hüfte an.
3. Stopp, wenn Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
4. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab.
5. Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer auf der Hüfte.
2. Stell einen Fuß flach und nah an der Hüfte auf. Setz den anderen Fuß weiter entfernt nur auf der Ferse auf, die Zehen zeigen nach oben.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Drück dich über die Ferse des aufgestellten Fußes hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
5. Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
6. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Druck kommt überwiegend vom weiter entfernten Fuß
- Eine Seite der Hüfte sinkt ab
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Knie fallen nach innen
- Kurzhantel rutscht von der Hüfte

## Technik-Tipps

- Über die Ferse hochdrücken
- Entfernter Fuß nur auf der Ferse
- Schienbeine fast senkrecht
- Hüfte nicht aufdrehen
- Mit dem Gesäß abschließen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Kniende Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung — Anfänger**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Good Morning mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).

### Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger), Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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