# Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand, der sich mit dir nach unten bewegt. Die Unterstützung erleichtert einen aufrechten Oberkörper und lenkt den Fokus auf den Quadrizeps.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand?

1. Lehn dich mit dem Rücken gegen einen Ball an der Wand und stell die Füße etwas nach vorn.
2. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
3. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
4. Halte während der gesamten Bewegung leichten Druck auf den Ball.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Positioniere einen Gymnastikball an der Wand und lehn dich mit dem Rücken dagegen.
2. Geh mit den Füßen etwas von der Wand weg, stell sie etwa hüftbreit auf und verschränke die Hände vor der Brust.
3. Geh in die Hocke und lass den Ball mit deinem Rücken an der Wand nach unten rollen.
4. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Halte leichten Druck gegen den Ball, damit er mit dir wieder nach oben rollt.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Füße stehen zu nah an der Wand
- Ball rollt vom Rücken weg

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Gegen den Ball lehnen
- Oberkörper aufrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kurzhanteln**: [Goblet Squat an der Sissy-Bank](https://seto.fit/de/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Frontkniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board](https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand — 25 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Assistierter Pistol Squat](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Viertelkniebeuge mit Langhantel. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Goblet Squat an der Sissy-Bank, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Variante ist leichter?

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board (15 % des Körpergewichts).

### Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand: Welche Variante ist schwerer?

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Assistierter Pistol Squat (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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