# Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball

Bei dieser Hyperextension über dem Gymnastikball, die Hände hinter dem Kopf, drehst du den Oberkörper beim Aufrichten zu einer Seite. Sie trainiert den unteren Rücken, während die schrägen Bauchmuskeln die Drehung unterstützen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball?

1. Hüfte auf dem Ball, Zehen am Boden, Hände hinter dem Kopf.
2. Heb den Oberkörper und dreh ihn beim Aufrichten zu einer Seite.
3. Senk dich langsam und kontrolliert über den Ball zurück.
4. Dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich bäuchlings über den Gymnastikball, sodass die Vorderseite von Hüfte und Oberschenkeln auf dem Ball liegt.
2. Streck die Beine nach hinten und stell die Zehen breit auf den Boden, damit du das Gleichgewicht hältst.
3. Leg die Hände hinter den Kopf und halte die Ellbogen seitlich geöffnet.
4. Beginne mit abgesenktem Oberkörper über dem Ball, sodass der Kopf unter der Hüfte liegt.
5. Spann das Gesäß an und heb den Oberkörper, bis er über die Linie der Beine steigt.
6. Dreh den Oberkörper beim Aufrichten zu einer Seite und lass die Hüfte auf dem Ball.
7. Senk dich kontrolliert über den Ball zurück und dreh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Kopf dreht sich statt des Oberkörpers
- Ball rollt seitlich weg

## Technik-Tipps

- Hände bleiben am Kopf
- Gesäß fest anspannen
- Hüfte bleibt auf dem Ball
- Jedes Mal die Seite wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Bauch 3/10.

### Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Drehende Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/