# Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball

Eine sitzende Beinbeuger-Dehnung auf einem Gymnastikball, bei der ein Bein mit der Ferse am Boden nach vorn gestreckt ist. Indem du dich aus der Hüfte nach vorn neigst, dehnst du die Rückseite des Oberschenkels und die Wade eines Beins.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball?

1. Setz dich aufrecht auf den Ball, Füße flach am Boden, Knie gebeugt.
2. Streck ein Bein nach vorn auf die Ferse und zieh die Zehen zurück.
3. Neig den Oberkörper langsam aus der Hüfte leicht nach vorn und halte den Rücken gerade.
4. Halte die vorgegebene Zeit und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, beide Füße flach auf dem Boden und die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
2. Streck ein Bein nach vorn und setz es mit der Ferse auf, die Zehen ziehst du zu dir.
3. Lass den anderen Fuß fest am Boden und leg die Hände auf das gebeugte Knie.
4. Neig dich mit geradem Rücken aus der Hüfte leicht nach vorn, bis du eine Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beins spürst.
5. Halte den Ball ruhig, während du dich nach vorn neigst.
6. Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Gestrecktes Knie wird gebeugt, um weiter nach vorn zu kommen
- Ball rollt nach hinten
- Wippen in der unteren Dehnung

## Technik-Tipps

- Erst aufrecht sitzen
- Aus der Hüfte beugen
- Bein gestreckt halten
- Ball ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/de/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball — Anfänger**
- Schwerer: [Vorbeuge im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10.

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana) (Anfänger).

### Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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