# Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball

Eine gehaltene Quadrizeps-Dehnung, bei der du dich mit einem tief gebeugten Knie über einen Gymnastikball zurücklehnst. Dabei werden die Vorderseite des Oberschenkels und die Hüftbeuger des gebeugten Beins gedehnt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftbeuger: 6/10

## Wie machst du Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball?

1. Lehn dich über den Ball zurück, bis dein oberer Rücken auf ihm liegt.
2. Lass einen Fuß vorn flach am Boden stehen und beug das andere Knie tief.
3. Setz die Zehen des gebeugten Beins auf den Boden, die Ferse liegt am Ball.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich mit flachen Füßen etwa hüftbreit auf einen Gymnastikball.
2. Geh mit den Füßen nach vorn und lehn dich zurück, bis dein oberer Rücken auf dem Ball liegt.
3. Lass einen Fuß zur Unterstützung flach vor dir auf dem Boden stehen.
4. Beug das andere Knie tief und setz die Zehen dieses Fußes auf den Boden, während die Ferse am Ball liegt.
5. Lass die Hüfte zum Boden sinken, bis du eine Dehnung an der Vorderseite dieses Oberschenkels spürst.
6. Leg die Hände auf die Hüfte und atme während des Haltens ruhig.
7. Komm langsam wieder hoch und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

## Häufige Fehler

- Wippen in der Dehnung
- Den unteren Rücken überstrecken
- Ball rollt weg
- Gebeugtes Knie wandert nach außen

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Hüfte nicht aufdrehen
- Sanft in die Dehnung gehen
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10.

### Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Quadrizeps-Dehnung mit Widerstandsband im Liegen.

### Quadrizeps-Dehnung auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Quadrizeps-Dehnung im Vierfüßlerstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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