# Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball

Eine Dehnung der Hüftbeuger im Ausfallschritt auf einem Gymnastikball. Der Ball stützt die Hüfte, während das hintere Knie in der Luft bleibt und die Vorderseite der hinteren Hüfte gedehnt wird, ohne dass du kniest.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Gymnastikball
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## Beanspruchte Muskeln

- Hüftbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 5/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball?

1. Setz dich rittlings auf den Ball, vorderer Fuß flach am Boden, hinteres Bein auf den Zehen.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und spann das Gesäß des hinteren Beins an.
3. Senk die Hüfte, bis du die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich rittlings auf einen Gymnastikball, stell einen Fuß vorn flach auf den Boden und führ das andere Bein nach hinten.
2. Leg den vorderen Oberschenkel auf den Ball und stell den hinteren Fuß auf die Zehen, sodass die Ferse angehoben bleibt.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und leg die Hände auf die Oberschenkel.
4. Spann das Gesäß des hinteren Beins an und halte die Rippen unten.
5. Senk die Hüfte gerade nach unten und lass den Ball dein Gewicht übernehmen, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
6. Halte das hintere Knie vom Boden fern, bleib in der Position und atme ruhig.
7. Komm langsam aus der Dehnung, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Rippen schieben sich nach oben
- Oberkörper zu weit nach vorn lehnen
- Vorderes Knie wandert nach innen

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht halten
- Po des hinteren Beins anspannen
- Hüfte senken, nicht vorlehnen
- Hinteres Knie bleibt oben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)](https://seto.fit/de/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 5/10, Gesäß 3/10.

### Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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