# Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen auf einem Gymnastikball. Die Übung trainiert vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps, während du Oberkörper und Hüfte auf der instabilen Unterlage kontrollierst. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Gymnastikball - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Vordere Schultern: 9/10 - Seitliche Schultern: 6/10 - Trizeps: 6/10 - Trapez: 4/10 - Rotatorenmanschette: 4/10 - Obere Brust: 3/10 ## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball? 1. Setz dich mit flachen Füßen auf den Ball und halte je eine Kurzhantel in der Hand. 2. Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt. 3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind. 4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Setz dich aufrecht auf einen Gymnastikball, beide Füße flach auf dem Boden und die Knie etwa 90 Grad gebeugt. 2. Halte je eine Kurzhantel auf Höhe der Ohren, die Handflächen zeigen nach vorn und die Unterarme stehen senkrecht. 3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen. 4. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind. 5. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern, ohne sie zusammenstoßen zu lassen. 6. Halte den Ball und die Hüfte ruhig, während sich die Arme bewegen. 7. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung. ## Häufige Fehler - Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken - Ball rollt während des Drückens - Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn - Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen - Die Bewegung unten zu früh abbrechen ## Technik-Tipps - Unterarme vertikal halten - Gerade über den Kopf drücken - Rippen unten halten - Ball ruhig halten - Kurzhanteln berühren sich nicht ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Widerstandsbänder**: [Arnold-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger - Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger - **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball — Mittelstufe** - Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe - Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 3/10, Trapez 4/10. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne, Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter? Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger). ### Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer? Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/