# Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball

Ein Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball, kombiniert mit einer Hüfthebung. Während du die Kurzhantel von hinter dem Kopf über die Brust führst, hebst du die Hüfte in eine gerade Brücke und trainierst Latissimus, Brust, Gesäß und Beinbeuger gemeinsam.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Mittlere Brust: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Bauch: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball?

1. Oberer Rücken auf dem Ball, Füße flach am Boden, Kurzhantel über der Brust.
2. Senk die Kurzhantel hinter den Kopf, während die Hüfte sinkt.
3. Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust und heb dabei die Hüfte.
4. Beende die Bewegung mit waagerechter Hüfte und der Kurzhantel über der Brust.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich mit einer Kurzhantel auf einen Gymnastikball und geh mit den Füßen nach vorn, bis der Ball deinen oberen und mittleren Rücken stützt.
2. Stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und beug die Knie ungefähr 90 Grad.
3. Greif den Griff der Kurzhantel mit beiden Händen nebeneinander und halte sie gerade über der Brust.
4. Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
5. Senk die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf und lass dabei die Hüfte zum Boden sinken.
6. Stopp, sobald die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper sind und du eine Dehnung seitlich am Körper spürst.
7. Spann das Gesäß an, heb die Hüfte und führ die Kurzhantel zurück über die Brust.
8. Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Hüfte hebt sich vor der Armbewegung
- Ball rollt unter dem Körper weg

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Arme und Hüfte bewegen sich gemeinsam
- Mit dem Gesäß abschließen
- Rippen unten halten
- Füße bleiben fest am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Maschine**: [Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 6/10, Beinbeuger 5/10, Trizeps 4/10, Bauch 5/10.

### Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover. Maschine: Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug.

### Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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