# Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball

Bei dieser Curl-Variante im Stil des Scott-Curls kniest du hinter einem Gymnastikball und legst Brust und Oberarme darauf ab. Der Ball fixiert die Oberarme, sodass der Bizeps mit beiden Armen gemeinsam über einen kontrollierten Bewegungsumfang arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball?

1. Knie dich hin und leg Brust und Oberarme auf dem Ball ab.
2. Halte je eine Kurzhantel mit den Handflächen nach oben und fast durchgestreckten Armen.
3. Curl die Gewichte nach oben, beug die Ellbogen und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie hinter einem Gymnastikball und lehn dich nach vorn, sodass Brust und Oberarme auf ihm aufliegen.
2. Halte je eine Kurzhantel im Untergriff, während die Ellbogen vor dem Ball fast durchgestreckt sind.
3. Halte die Brust auf dem Ball und drück die Rückseiten der Oberarme dagegen.
4. Curl beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen beugst, ohne die Oberarme vom Ball abzuheben.
5. Heb die Kurzhanteln an, bis die Unterarme fast senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
6. Senk die Kurzhanteln wieder ab, bis die Ellbogen beinahe vollständig gestreckt sind.
7. Halte den Ball während der gesamten Übung ruhig und hol keinen Schwung, indem du den Körper schaukelst.

## Häufige Fehler

- Oberarme heben vom Ball ab
- Ball schaukelt beim Start der Wiederholungen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schultern rollen nach vorn
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Ball ruhig halten
- Volle Ellbogenstreckung erreichen
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell. Langhantel: Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls.

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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