# Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball

Bei dieser Kurzhantel-Fly-Bewegung liegt dein oberer Rücken auf einem Gymnastikball, während deine Hüfte auf Höhe der Knie bleibt. Die Brust arbeitet über einen weiten Bewegungsbogen, während Gesäß und Beine die Brücke auf der instabilen Unterlage halten.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball?

1. Leg den oberen Rücken auf den Ball und halte die Hüfte auf Kniehöhe oben.
2. Halte die Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust.
3. Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
4. Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf einen Gymnastikball und halte je eine Kurzhantel in der Hand. Geh dann mit den Füßen nach vorn, bis dein oberer Rücken auf dem Ball liegt.
2. Heb die Hüfte auf Kniehöhe, beug die Knie etwa 90 Grad und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Halte die Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen über der Brust und lass die Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
4. Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
5. Senk sie ab, bis die Brust vollständig gedehnt ist und die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen.
6. Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
7. Halte die Hüfte während des gesamten Satzes oben und ruhig.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Unten zu tief absinken
- Hüfte sinkt zum Boden ab
- Körper rollt auf dem Ball aus der Mitte

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Im weiten Bogen umarmen
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Hüfte oben halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/), [Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press auf der Flachbank, Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.

### Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Fliegende mit Kurzhanteln (Anfänger), Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/