# Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball

Eine Rotation am Boden: Du liegst auf dem Rücken, hältst einen Gymnastikball zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten und senkst beide gebeugten Beine abwechselnd zu den Seiten. Dabei trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, während die Schultern am Boden bleiben.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball?

1. Leg dich auf den Rücken, streck die Arme weit aus und halte den Ball hinter den Knien.
2. Senk beide Knie und den Ball zu einer Seite ab.
3. Stopp, bevor sich die gegenüberliegende Schulter hebt.
4. Kehr zur Mitte zurück und wechsle in jeder Wiederholung die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken und streck die Arme seitlich mit den Handflächen nach oben aus, sodass sie ein T bilden.
2. Heb die Beine an, die Oberschenkel senkrecht und die Knie etwa 90 Grad gebeugt, und halte den Gymnastikball zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten.
3. Spann den Bauch an und halte beide Schultern und Arme flach am Boden.
4. Senk beide Knie und den Ball kontrolliert zu einer Seite ab, ohne den Kniewinkel zu verändern.
5. Stopp, bevor sich die gegenüberliegende Schulter vom Boden hebt.
6. Bring die Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln zurück zur Mitte.
7. Senk sie auf dieselbe Weise zur anderen Seite ab und wechsle weiter ab.

## Häufige Fehler

- Schulter hebt sich vom Boden
- Beine werden bis zum Boden abgesenkt
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Ball rutscht heraus
- Kniewinkel verändert sich während der Wiederholung

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Arme in den Boden drücken
- Ball zusammendrücken
- Aus dem Rumpf bewegen
- Rückweg kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–16 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln](https://seto.fit/de/exercises/cable-oblique-twist/), [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/), [Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball — 20 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Twist im Sitzen, Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Variante ist leichter?

Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).

### Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank (40 % des Körpergewichts), Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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