# Hyperextension auf dem Gymnastikball

Eine Rückenstreckübung in Bauchlage über einem Gymnastikball, während die Füße hinter dir am Boden stehen. Der untere Rücken arbeitet, während der Oberkörper um den Ball abgesenkt und wieder aufgerichtet wird.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/back-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-back-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 3/10

## Wie machst du Hyperextension auf dem Gymnastikball?

1. Leg dich bäuchlings über den Ball, die Hüfte oben und die Zehen am Boden.
2. Leg die Hände locker hinter den Kopf.
3. Senk die Brust um den Ball herum ab.
4. Richte dich auf, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich bäuchlings über den Gymnastikball, sodass der Ball unter deiner Hüfte und dem Unterbauch liegt.
2. Streck die Beine nach hinten und stell die Zehen mit etwas Abstand am Boden auf, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Leg die Hände locker hinter den Kopf und führ die Ellbogen zur Seite.
4. Senk den Oberkörper um den Ball herum ab und halte den Nacken neutral.
5. Streck Rücken und Hüfte und richte den Oberkörper auf, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
6. Halte oben kurz inne und senk dich anschließend kontrolliert wieder um den Ball herum ab.

## Häufige Fehler

- Oben ins Hohlkreuz überstrecken
- Mit Schwung hochreißen
- Hände ziehen am Kopf
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Ball rollt unter dem Körper weg

## Technik-Tipps

- Auf der Körperlinie stoppen
- Nacken neutral halten
- Blick zum Boden
- Hände locker am Kopf
- Beine bleiben gestreckt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Hyperextension auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 3/10.

### Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hyperextension auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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