# Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband

Ein Bizepscurl mit Widerstandsband in einer tiefen Kniebeuge vor einem tiefen Ankerpunkt, bei dem die Oberarme auf den Knien aufliegen. Das Auflegen der Arme verhindert ein Mitschwingen der Schultern und hält die Belastung auf dem Bizeps.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-preacher-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 2/10

## Wie machst du Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband?

1. Befestige das Band tief, geh mit flachen Füßen davor in die Kniebeuge.
2. Leg die Oberarme auf die Knie und dreh die Handflächen nach oben.
3. Führ die Hände zum Gesicht und beug nur die Ellbogen.
4. Senk die Arme langsam wieder ab und spür dabei den Zug des Bands.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige die Mitte des Bands tief nahe dem Boden an einem Rack oder einem anderen stabilen Pfosten.
2. Stell dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und geh in die Kniebeuge, beide Füße flach am Boden; halte in jeder Hand ein Bandende.
3. Leg die Rückseiten der Oberarme auf die Knie, streck die Ellbogen und dreh die Handflächen nach oben.
4. Beug die Ellbogen und führ die Hände zum Gesicht, während die Oberarme auf den Knien bleiben.
5. Beug die Arme, bis die Unterarme fast senkrecht stehen, und spann oben den Bizeps an.
6. Senk die Arme wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt oder fast gestreckt sind, und halte dabei Spannung auf dem Band.

## Häufige Fehler

- Band hängt durch
- Oberarme lösen sich von den Knien
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochkommen aus der Kniebeuge zum Curlen
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Mit Spannung im Band starten
- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Tief in der Kniebeuge bleiben
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/), [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/)
- **Langhantel**: [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Langhantel-Curls im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 2/10.

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Langhantel-Curls im Sitzen. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Maschinen-Curls im Wechsel, Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel (Anfänger).

### Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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