# Kniebeuge mit seitlichem Beinheben

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die mit einem seitlich angehobenen, gestreckten Bein endet; die Seiten wechseln bei jeder Wiederholung. Sie trainiert in der Kniebeuge Quadrizeps und Gesäß sowie beim Beinheben die äußere Hüfte und fordert oben das Gleichgewicht auf einem Bein.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat-to-side-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/squat-to-side-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hüftabduktoren: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit seitlichem Beinheben?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und den Armen neben dem Körper.
2. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
3. Heb beim Aufrichten ein gestrecktes Bein zur Seite.
4. Senk das Bein ab und geh wieder in die Kniebeuge; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme neben dem Körper.
2. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
3. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
5. Verlagere beim Aufrichten das Gewicht auf ein Bein und heb das andere gestreckt zur Seite.
6. Heb das Bein, bis der angehobene Fuß etwa die Höhe deines Standknies erreicht, und halte den Oberkörper aufrecht.
7. Senk das Bein zurück in die Ausgangsstellung und geh wieder in die Kniebeuge; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich vom angehobenen Bein weg
- Knie des angehobenen Beins beugt sich

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Becken waagerecht halten
- Angehobenes Knie gestreckt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Langhantel**: [Viertelkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-quarter-squat/), [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board](https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniebeuge mit seitlichem Beinheben — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Hüftabduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Maschine: Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband, Beinpresse. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen.

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Welche Variante ist leichter?

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board (15 % des Körpergewichts).

### Kniebeuge mit seitlichem Beinheben: Welche Variante ist schwerer?

Skater Squat (80 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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