# Kniebeuge mit Überkopfstrecken

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände unten zum Boden und oben gerade über den Kopf reichen. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß und führt die Schultern durch eine vollständige Überkopfbewegung; häufig wird sie zum Aufwärmen eingesetzt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/squat-to-overhead-reach/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Überkopfstrecken?

1. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
2. Geh tief in die Kniebeuge und lass die Hände vor den Füßen zum Boden reichen.
3. Richte dich über den ganzen Fuß auf und heb beide Arme gestreckt über den Kopf.
4. Senk die Arme ab, während du wieder in die Kniebeuge gehst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Zehen so weit nach außen, wie du brauchst.
2. Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Arme vor den Knien nach unten reichen.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
4. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
5. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
6. Heb beim Aufrichten beide Arme gestreckt über den Kopf und schau leicht nach oben.
7. Senk die Arme vor dir ab, während du für die nächste Wiederholung in die Kniebeuge gehst.

## Häufige Fehler

- Fersen heben unten ab
- Knie fallen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Ellbogen beugen sich über dem Kopf

## Technik-Tipps

- Zwischen die Hüften setzen
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Arme so weit wie möglich strecken
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/), [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board](https://seto.fit/de/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Überkopfstrecken — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Assistierter Pistol Squat](https://seto.fit/de/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Skater Squat](https://seto.fit/de/exercises/skater-squat/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering, Schulter: gering.

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand (25 % des Körpergewichts), Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board (15 % des Körpergewichts).

### Kniebeuge mit Überkopfstrecken: Welche Variante ist schwerer?

Assistierter Pistol Squat (50 % des Körpergewichts), Skater Squat (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/