# Kniebeuge mit Wadenheben

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die mit einem Anheben auf die Fußballen und beiden Armen über dem Kopf endet. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß, während die Waden jede Wiederholung abschließen; die Füße bleiben stets am Boden.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/body-throw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/squat-to-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Wadenheben?

1. Geh in die Kniebeuge und schwing beide Arme hinter die Hüfte.
2. Richte dich auf und drück dich über den ganzen Fuß nach oben.
3. Steig auf die Fußballen und streck die Arme über den Kopf.
4. Senk die Fersen ab und geh ohne Sprung wieder in die Kniebeuge.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh schulterbreit hin, die Arme locker neben dem Körper.
2. Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und schwing beide Arme hinter die Hüfte.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
5. Steig beim Aufrichten auf die Fußballen und schwing beide Arme gestreckt über den Kopf.
6. Halte die Fußballen oben am Boden, statt abzuspringen.
7. Senk die Fersen ab und geh für die nächste Wiederholung wieder in die Kniebeuge.

## Häufige Fehler

- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Absprung vom Boden am oberen Punkt
- Wadenheben am oberen Punkt auslassen
- Fersen heben unten ab

## Technik-Tipps

- Arme zurück-, dann hochschwingen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Füße bleiben am Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Wadenheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Kniebeuge mit Wadenheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Wadenheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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