# Sprinter-Ausfallschritt

Ein Ausfallschritt nach hinten mit dem Körpergewicht und weiter Schrittstellung, bei dem sich der Oberkörper über das vordere Bein nach vorn neigt und die Hände zum vorderen Fuß greifen. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die Vorlage nach vorn beansprucht zusätzlich die Beinbeuger.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-sprinter-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sprinter-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Waden: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Sprinter-Ausfallschritt?

1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen.
2. Setz einen Fuß weit nach hinten in einen langen Ausfallschritt.
3. Neig dich nach vorn und führ die Hände zum vorderen Fuß.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und leg die Arme seitlich an.
2. Setz einen Fuß weit nach hinten in eine lange Schrittstellung.
3. Beug das vordere Knie auf etwa 90 Grad, sodass das Schienbein nahezu senkrecht steht.
4. Neig dich beim Absenken mit dem Oberkörper über den vorderen Oberschenkel und führ die Hände zum vorderen Fuß.
5. Halte das hintere Bein lang und nahezu gerade hinter dir.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
7. Führ die Füße zusammen und wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Zu kurze Schrittstellung engt das vordere Knie ein
- Knie fällt nach innen
- Abdrücken mit dem hinteren Fuß
- Mit rundem Rücken zum Fuß greifen

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Hinteres Bein bleibt lang

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sprinter-Ausfallschritt — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Sprinter-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftbeuger 4/10, Waden 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Sprinter-Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Sprinter-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sprinter-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.

### Sprinter-Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).

### Sprinter-Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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