# Statischer Ausfallschritt

Eine einbeinige Kniebeugenvariante für Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Nützlich, um Kraft auf einem Bein aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10

## Wie machst du Statischer Ausfallschritt?

1. Steh mit einem Bein vorn, die Hüfte nach vorn gerichtet, und halte Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
3. Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
4. Lass das vordere Knie beim Absenken nach vorn wandern und halte die Ferse am Boden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, ein Fuß vorn, einer hinten, die Hüfte gerade und die Fußstellung auf zwei parallelen Linien.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben den Oberschenkeln.
3. Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
4. Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
5. Lass das vordere Knie natürlich nach vorn wandern und halte die vordere Ferse am Boden.
6. Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
7. Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Zu schmale Fußstellung
- Abdruck vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Oberkörper zu weit nach vorn neigen
- Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten absenken
- Hüfte gerade halten
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Hinten auf den Zehen abstützen
- Unten stabil und kontrolliert

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/), [Assistierte bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Spanischer statischer Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Statischer Ausfallschritt — Anfänger**
- Schwerer: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Statischer Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10.

### Statischer Ausfallschritt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Statischer Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Statischer Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Assistierte bulgarische Kniebeuge. Widerstandsbänder: Spanischer statischer Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.

### Statischer Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).

### Statischer Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Einbeiniger Step-Up (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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