# Ausstoßen im Ausfallschritt

Eine explosive olympische Übung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps. Erfahrene Heber nutzen sie, um Überkopfkraft und Fanggeschwindigkeit zu entwickeln.

- Experte · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-jerk/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trizeps: 7/10
- Trapez: 6/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Ausstoßen im Ausfallschritt?

1. Steh mit der Langhantel vorne auf den Schultern, die Füße unter der Hüfte.
2. Beug die Knie leicht, halte den Oberkörper aufrecht und drück dann nach oben.
3. Wenn die Langhantel steigt, spring in die Schrittstellung und streck die Arme kraftvoll durch.
4. Fang die Langhantel über dem Kopf mit angehobener Ferse auf und senk sie kontrolliert ab.
5. Stell die Füße langsam zusammen und senk die Langhantel zum Ausgangspunkt.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel vorne auf die Schultern, die Ellbogen leicht nach vorn und die Füße unter der Hüfte.
2. Tauch flach und senkrecht ab, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
3. Drück kraftvoll gegen den Boden, streck Knie und Hüfte und schick die Stange gerade nach oben.
4. Wenn die Stange steigt, streck die Arme kraftvoll durch und spring in die Schrittstellung.
5. Fang die Stange über dem Kopf auf: vorderer Fuß flach, hintere Ferse angehoben, Knie gebeugt.
6. Stabilisiere dich mit der Stange direkt über Schultern und Hüfte, dann zieh den vorderen Fuß halb zurück.
7. Bring den hinteren Fuß nach vorn zum vorderen und richte dich kontrolliert ganz auf.
8. Senk die Stange zurück auf die Schultern, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

## Häufige Fehler

- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Drücken statt erneut abzutauchen
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Zu enge Fußstellung im Ausfallschritt
- Füße in falscher Reihenfolge zusammenstellen

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten dippen
- Erst strecken, dann Ausfallschritt
- Aktiv unter die Stange drücken
- Vorderes Schienbein fast senkrecht
- Vorderen Fuß zuerst zurück

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve
- **Schnellkraft**: 3–5 Sätze à 1–2 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Ausstoßen im Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 6/10, Bauch 4/10.

### Ausstoßen im Ausfallschritt: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Ausstoßen im Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–5 Sätze à 1–2 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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