# Umsetzen im Ausfallschritt

Eine explosive olympische Übung, bei der du die Langhantel vom Boden ziehst und sie im Ausfallschritt auf der Vorderseite der Schultern annimmst. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Trapez und baut Schnellkraft und Koordination auf.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-split-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/split-clean/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 7/10
- Trapez: 7/10
- Unterer Rücken: 6/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Umsetzen im Ausfallschritt?

1. Stell dich mit der Stange über der Mitte des Fußes hin, die Hände knapp außerhalb der Beine.
2. Drück über die Füße und halte die Stange nah am Körper.
3. Streck die Hüfte und zieh die Schultern hoch, sobald die Stange die Oberschenkel erreicht.
4. Setz die Füße in Schrittstellung und fang die Stange auf den Schultern.
5. Stell die Füße zusammen und richte dich zum Abschluss ganz auf.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange im Obergriff knapp außerhalb der Beine.
3. Mach den Rücken gerade, halte die Arme gestreckt und bring die Schultern leicht vor die Stange.
4. Drück dich über die Füße ab, um die Stange anzuheben, und führ sie nah an Schienbeinen und Knien vorbei.
5. Sobald die Stange die Oberschenkel erreicht, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig und zieh die Schultern hoch.
6. Zieh dich unter die Stange und setz die Füße in eine Schrittstellung, einen nach vorn, einen nach hinten.
7. Nimm die Stange auf der Vorderseite der Schultern an, vorderer Fuß flach, hintere Ferse angehoben, Knie gebeugt.
8. Bring den hinteren Fuß nach vorn zum vorderen und richte dich kontrolliert ganz auf.

## Häufige Fehler

- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Stange wandert von den Beinen weg
- Arme zu früh beugen
- Zu enge Fußstellung im Ausfallschritt
- Füße in falscher Reihenfolge zusammenstellen

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange nah am Körper
- Erst drücken, dann explodieren
- Vorderer Fuß fest am Boden
- Vorderen Fuß zuerst zurück

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–6 Sätze à 2–3 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/)
- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Umsetzen im Ausfallschritt — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte
- Schwerer: [Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Umsetzen im Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 6/10, Vordere Schultern 4/10.

### Umsetzen im Ausfallschritt: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Umsetzen im Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 2–3 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Umsetzen im Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden. Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Reißen.

### Umsetzen im Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

### Umsetzen im Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Reißen von Blöcken (Experte), Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/