# Spanischer statischer Ausfallschritt

Ein statischer Ausfallschritt mit einem Schlaufenband um das vordere Knie, das vor dir auf Kniehöhe befestigt ist. Das Band zieht das vordere Knie nach vorn und belastet den Quadrizeps des vorderen Beins, während der Oberkörper aufrecht bleibt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-spanish-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/spanish-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Spanischer statischer Ausfallschritt?

1. Leg das Band knapp unterhalb des vorderen Knies an; der Befestigungspunkt liegt vor dir.
2. Halte die Hände vor der Brust zusammen und den Oberkörper aufrecht.
3. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg das Band auf Kniehöhe vor dir um einen stabilen Befestigungspunkt.
2. Steig mit dem vorderen Bein in die Schlaufe, sodass sie knapp unterhalb der Kniescheibe liegt, und geh dann so weit zurück, bis das Band gespannt ist.
3. Stell dich in Schrittstellung auf den Fußballen des hinteren Fußes und halte die Hände vor der Brust zusammen.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
6. Lass das Band das vordere Knie nach vorn ziehen und halte dabei die vordere Ferse am Boden.
7. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Oberkörper zu weit nach vorn neigen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Zu geringer Abstand für die Bandspannung

## Technik-Tipps

- Senkrecht absenken
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Hüfte nicht aufdrehen
- Hinteres Bein bleibt entlastet

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Spanischer statischer Ausfallschritt — Anfänger**
- Schwerer: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells.

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).

### Spanischer statischer Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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