# Kreuzheben im Reißgriff

Eine Variante des Kreuzhebens mit Langhantel und weitem Obergriff, bei dem die Hände deutlich außerhalb der Beine greifen. Der weite Griff senkt die Ausgangsposition und verlängert den Zugweg, wodurch Gesäß, Beinbeuger und oberer Rücken trainiert werden.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-deadlift-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/snatch-grip-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kreuzheben im Reißgriff?

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Stange weit im Obergriff zu greifen.
3. Spann den Bauch an und drück dich über die Füße hoch.
4. Senk die Stange ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
5. Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an den Beinen.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Langhantel mit weitem Obergriff zu greifen; die Hände befinden sich deutlich außerhalb der Beine.
3. Bring deine Schienbeine an die Stange und mach deinen Rücken gerade.
4. Atme ein, spann den Bauch fest an, bau Vorspannung in der Stange auf und halte die Schultern über ihr.
5. Drück über die Füße ab und führ die Stange nach oben, während sich Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
6. Halte die Stange in Kontakt mit deinen Beinen, während sie an Schienbeinen und Oberschenkeln vorbeiläuft.
7. Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
8. Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.

## Häufige Fehler

- Stange wandert von den Beinen weg
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder unterer Rücken
- Ellbogen beugen sich beim Zug
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Arme bleiben lang
- Über die Füße drücken
- Stange an den Beinen führen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-deadlift/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good Morning mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/)
- **Kurzhanteln**: [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kreuzheben im Reißgriff — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Kreuzheben im Reißgriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

### Kreuzheben im Reißgriff: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 16 Min. mit Pausen.

### Kreuzheben im Reißgriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kreuzheben im Reißgriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kreuzheben mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Good Morning mit Kettlebell. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung, Kurzhantel-Swing. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.

### Kreuzheben im Reißgriff: Welche Variante ist leichter?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).

### Kreuzheben im Reißgriff: Welche Variante ist schwerer?

Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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