# Reißbalance

Eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben: Du beschleunigst die Langhantel aus der Position hinter dem Nacken nach oben und tauchst in eine Überkopfkniebeuge ab, um sie aufzufangen. Sie verbessert das schnelle Untertauchen unter die Langhantel beim Reißen und die Kraft in der unteren Überkopfposition.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Gesäß: 6/10
- Trizeps: 6/10
- Trapez: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Reißbalance?

1. Langhantel auf den hinteren Schultern, weiter Reißgriff.
2. Geh gerade in die Knie und drück dich dann über die Beine nach oben.
3. Schieb dich unter die Langhantel und fang sie in einer Kniebeuge über dem Kopf auf.
4. Steh mit der Langhantel über dem Kopf aufrecht und senk sie dann auf die Schultern ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Nimm die Langhantel aus dem Rack auf die hinteren Schultern und greif sie im weiten Reißgriff.
2. Stell dich etwa hüftbreit hin und spann den Bauch an.
3. Geh mit aufrechtem Oberkörper kurz und senkrecht in die Knie.
4. Drück dich über die Beine nach oben und schieb dich dann unter die Langhantel, sobald sie die Schultern verlässt.
5. Fang die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf auf, während du in eine Kniebeuge abtauchst.
6. Stabilisiere die Langhantel über dem Kopf und steh dann vollständig auf, die Stange über der Mitte des Fußes ausbalanciert.
7. Senk die Langhantel kontrolliert zurück auf die Schultern, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Die Langhantel nach oben drücken, statt unter sie abzutauchen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Fersen heben unten ab
- Aufstehen, bevor die Langhantel über Kopf stabilisiert ist

## Technik-Tipps

- Gerade nach unten dippen
- Aktiv unter die Stange drücken
- Kräftig nach oben stoßen
- In die Kniebeuge abtauchen
- Über der Mitte des Fußes auffangen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Wall Ball mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/), [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Thruster mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Hantelscheiben**: [Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Landmine-Kniebeuge mit Drücken](https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/) — Mittelstufe
- Leichter: [Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Reißbalance — Fortgeschritten**

## Kurz beantwortet

### Reißbalance: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Trizeps 6/10, Trapez 6/10, Seitliche Schultern 5/10.

### Reißbalance: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Reißbalance: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 1–3 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Reißbalance: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Wall Ball mit Medizinball, Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Goblet Squat mit Wegdrücken. Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe.

### Reißbalance: Welche Variante ist leichter?

Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten), Landmine-Kniebeuge mit Drücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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