# Kniebeuge an der Multipresse

Eine maschinengeführte Kniebeuge für Quadrizeps und Gesäß. Nützlich für alle, die beim Training von Kniebeugentiefe und Beinkraft mehr Stabilität wollen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Multipresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/normal-squat-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Kniebeuge an der Multipresse?

1. Leg die Stange auf deinen oberen Rücken und häng sie aus, indem du die Haken drehst.
2. Steh mit schulterbreiten Füßen etwas vor der Stange, die Zehen leicht nach außen.
3. Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist.
4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und kehr in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Stange auf deinen oberen Trapezmuskel und stell die Füße leicht vor die Stangenbahn.
2. Richte dich auf, um die Stange auszuhängen, und dreh die Haken frei, bevor du deine Fußstellung einnimmst.
3. Stell die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper unter der Stange aufrecht, während du mit dem Absenken beginnst.
5. Beug die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
6. Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist, oder tiefer, solange das Becken neutral bleibt.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich entlang der festen Stangenbahn auf.
8. Richte dich unter der Stange vollständig auf und häng sie nach dem Satz wieder ein, indem du die Haken zurückdrehst.

## Häufige Fehler

- Füße direkt unter der Stange platziert
- Knie fallen nach innen
- Fersen heben von der Plattform ab
- Zu wenig Tiefe
- Hüfte schießt zuerst hoch

## Technik-Tipps

- Füße leicht nach vorn stellen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Füße vollständig am Boden halten
- Senkrecht absenken
- Durch Drehen der Haken einhängen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/), [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Langhantel**: [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Langhantel-Kniebeuge mit Pause](https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge an der Multipresse — Anfänger**
- Schwerer: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Beinbeuger 4/10.

### Kniebeuge an der Multipresse: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.

### Kniebeuge an der Multipresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?

Beinpresse (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?

Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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