# Negativbankdrücken an der Multipresse

Eine Druckübung an der Multipresse auf einer Negativbank, bei der die Beine unter den Polstern fixiert sind. Sie trainiert die untere und mittlere Brust sowie den Trizeps und nutzt die feste Bahn der Maschine.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Multipresse, Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-decline/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10

## Wie machst du Negativbankdrücken an der Multipresse?

1. Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
3. Senk die Stange zur Brust und folge dabei der Bahn der Maschine.
4. Drück die Stange wieder hoch und streck die Arme vollständig durch.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine Bank mit leichter Negativneigung unter die Stange der Multipresse.
2. Fixiere die Beine unter den Polstern und leg dich so zurück, dass die Stange bis zur unteren Brust abgesenkt wird.
3. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
4. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Ellbogen über der Brust.
5. Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange gerade entlang der Maschinenschienen ab.
6. Führ die Stange zur unteren Brust, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
7. Drück die Stange auf derselben festen Bahn nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind.
8. Beende die Übung mit der Stange direkt über der Brust und häng sie zwischen den Sätzen sicher wieder ein.

## Häufige Fehler

- Bank zu weit vorn platziert
- Schultern rollen unten nach vorn
- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Stange setzt zu hoch Richtung Hals auf
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten

## Technik-Tipps

- Beine unter den Polstern fixiert
- Schultern nach unten und hinten
- Senkrecht absenken
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Negativbankdrücken an der Multipresse — Mittelstufe**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 5/10.

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff, Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?

Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger), Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger).

### Negativbankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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