# Wadenheben an der Multipresse

Eine Isolationsübung für die Waden im Stehen. Nützlich für mehr Umfang am Unterschenkel und einen kräftigeren Abdruck bei stabiler Belastung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Multipresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Wadenheben an der Multipresse?

1. Steh mit der Stange auf dem oberen Rücken, die Füße auf einem Block.
2. Setz die Fußballen auf den Block, die Fersen hängen über die Kante.
3. Senk die Fersen für eine volle Dehnung so weit ab, wie es angenehm ist, und geh dann auf die Zehen hoch.
4. Streck die Sprunggelenke oben voll und halte kurz.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg die Stange der Multipresse auf den oberen Trapezmuskel und stell dich auf einen Wadenblock oder eine Hantelscheibe.
2. Setz die Fußballen auf die Kante, die Fersen hängen frei darunter.
3. Heb die Stange aus, richte dich auf und halte die Knie im ganzen Satz leicht gebeugt.
4. Senk die Fersen so weit, wie es angenehm ist, bis die Waden unten voll gedehnt sind.
5. Drück über die Fußballen und geh so hoch wie möglich auf die Zehen.
6. Halte oben kurz, ohne zu wippen oder nach vorn zu kippen.
7. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis die Fersen erneut unter der Plattform sind.

## Häufige Fehler

- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Dehnung abkürzen
- Knie beugen sich während der Wiederholungen
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Hochwippen mit der Hüfte

## Technik-Tipps

- Fersen ganz absinken lassen
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie fast gestreckt halten
- Über den großen Zeh drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Wadenheben an der Multipresse — Anfänger**
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Explosives Wadenheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Wadenheben an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Wadenheben an der Multipresse: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Wadenheben an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?

Wadenheben sitzend (Anfänger).

### Wadenheben an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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