# Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse Ein Split-Squat mit erhöhtem hinterem Fuß, ausgeführt in der Multipresse. Trainiert Quadrizeps und Gesäß stark, während Beinbeuger, Adduktoren und Hüfte die Bewegung mitstabilisieren. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Multipresse - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Hüfte: 4/10 ## Wie machst du Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse? 1. Stell die Stange ein und geh in die Schrittstellung. 2. Belaste den hinteren Fuß nur leicht. 3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben. 5. Richte dich auf und stell dich dann neu ein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe des oberen Rückens ein und stell dich in eine Schrittstellung mit einem Fuß vorn. 2. Stell den hinteren Fuß hinter dir auf eine Bank oder eine niedrige Ablage und lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein. 3. Häng die Stange aus, spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht. 4. Senk dich kontrolliert ab, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert. 5. Drück dich über den vorderen Fuß entlang der Bahn der Multipresse wieder nach oben. 6. Richte dich mit gestrecktem vorderem Bein und waagerechter Hüfte auf. 7. Stell deine Position vor der nächsten Wiederholung neu ein und wechsle die Seite nach dem Satz. ## Häufige Fehler - Eine zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie einengt - Die vordere Ferse hebt beim Absenken oder Hochdrücken ab - Zu weit nach vorn lehnen, die Bewegung wird zum Hip Hinge - Sich vom hinteren Bein abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten - Die untere Position überstürzen und die Kontrolle über die Stangenbahn verlieren ## Technik-Tipps - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Knie zeigt in Fußrichtung - Oberkörper aufrecht halten - Kontrolliert absenken - Über den ganzen Fuß drücken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Kurzhanteln**: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung](https://seto.fit/de/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) - **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Langhantel**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger - **Diese Übung: Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse — Mittelstufe** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüfte 4/10. ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen. ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger). ### Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/