# Bankdrücken an der Multipresse

Ein maschinengeführtes horizontales Drücken für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Nützlich für alle, die eine feste Stangenbahn und einen stabilen Aufbau möchten.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Multipresse, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/smith-machine-press-flat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Bankdrücken an der Multipresse?

1. Leg dich auf die Bank, die Füße flach aufgestellt und die Augen unter der Stange.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke gerade ausgerichtet.
3. Senk die Stange zur Brust und folge dabei der Bahn der Maschine.
4. Drück die Stange wieder hoch und streck die Arme vollständig durch.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell eine Flachbank unter die Stange, sodass sie bequem bis zur Brustlinie absinkt.
2. Leg dich hin, die Augen unter der Stange, die Füße fest aufgestellt und die Schulterblätter zusammengezogen.
3. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
4. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Ellbogen über der Brust.
5. Atme ein, spann den Bauch an und senk die Stange gerade nach unten entlang der Maschinenschienen.
6. Senk die Stange kontrolliert zur Brust, ohne die Schultern nach vorn rollen oder die Hüfte abheben zu lassen.
7. Drück die Stange auf derselben festen Bahn nach oben, bis die Ellbogen gestreckt sind.
8. Beende die Übung mit der Stange direkt über der Brust und häng sie zwischen den Sätzen sicher wieder ein.

## Häufige Fehler

- Bank zu weit vorn platziert
- Schultern rollen unten nach vorn
- Stange von der Brust abprallen lassen
- Hüfte hebt sich von der Bank ab
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten

## Technik-Tipps

- Bank auf die Stangenbahn ausrichten
- Schultern nach unten und hinten
- Füße fest aufstellen
- Senkrecht absenken
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/), [Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-standing-chest-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/), [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bankdrücken an der Multipresse — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Bankdrücken an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.

### Bankdrücken an der Multipresse: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Bankdrücken an der Multipresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Bankdrücken an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Bankdrücken an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband, Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken, Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken.

### Bankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?

Brustdrücken mit Widerstandsband (Anfänger).

### Bankdrücken an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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