# Sliding-Curtsy-Ausfallschritt

Ein Curtsy-Ausfallschritt, bei dem der hintere Fuß auf einem Handtuch oder einer Gleitscheibe nach hinten und über die Körpermitte gleitet, statt aufzutreten. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß; die Innenschenkel und Hüftstabilisatoren kontrollieren dabei die Gleitbewegung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunge-slide-with-towel/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Sliding-Curtsy-Ausfallschritt?

1. Stell einen Fuß auf ein Handtuch und verschränke die Hände vor der Brust.
2. Schieb diesen Fuß nach hinten und hinter dem anderen Bein zur Seite, während du beide Knie beugst.
3. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht und hüftbreit hin, leg einen Fuß auf ein Handtuch oder eine Gleitscheibe und verschränke die Hände vor der Brust.
2. Verlagere dein Gewicht auf das fest stehende Bein.
3. Schieb den anderen Fuß nach hinten und hinter dem Standbein zur Seite, während du beide Knie beugst.
4. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
5. Halte den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Bein und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
6. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und gleite mit dem hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Fuß gleitet zu weit zur Seite
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Gewicht verlagert sich vom vorderen Bein weg

## Technik-Tipps

- Vorderes Bein belasten
- Hüfte zeigt nach vorn
- Nach hinten und zur Seite gleiten
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Am Ende ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).

### Sliding-Curtsy-Ausfallschritt: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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