# Reifenschlag mit Vorschlaghammer

Ein beidhändiger Schlag mit dem Vorschlaghammer auf einen flach liegenden Reifen. Trainiert die Bauchmuskeln, den Latissimus und die Schultern für Explosivkraft und Ausdauer.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Vorschlaghammer, Reifen
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/tyre-hammering/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sledgehammer-tire-slam/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Latissimus: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterarme: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Reifenschlag mit Vorschlaghammer?

1. Steh mit leicht versetzten Füßen vor dem Reifen, den Hammer in beiden Händen.
2. Heb den Hammerkopf nach oben und hinter die Schulter.
3. Zieh ihn kräftig nach unten und geh in den Hip Hinge, während er den Reifen trifft.
4. Kontrolliere den Rückprall und setz für den nächsten Schlag neu an.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh vor einem flach liegenden Reifen, die Füße in einem leicht versetzten Stand nah an seiner Kante.
2. Halte den Griff des Vorschlaghammers mit beiden Händen nahe dem Ende, den Hammerkopf nach oben vor der Brust.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, bevor du den Schlag beginnst.
4. Heb den Hammerkopf nach oben und hinter die Schulter, während sich die Arme beim Anheben beugen.
5. Zieh den Hammer kräftig nach unten und bring Arme und Oberkörper Richtung Reifen.
6. Geh in den Hip Hinge, während der Hammerkopf oben auf den Reifen trifft, die Arme gestreckt.
7. Kontrolliere den Rückprall und bring den Hammer wieder nach oben für den nächsten Schlag.

## Häufige Fehler

- Nur die Arme einsetzen
- Stark runder unterer Rücken
- Der Hammer prallt unkontrolliert zurück
- Zu weit vom Reifen entfernt stehen
- Der Schlag verpasst die Oberseite des Reifens

## Technik-Tipps

- Hüfte und Arme einsetzen
- Rippen unten halten
- Oben auf den Reifen treffen
- Rückprall kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Reifenschlag mit Vorschlaghammer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Vordere Schultern 5/10, Unterarme 5/10, Trizeps 4/10.

### Reifenschlag mit Vorschlaghammer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Reifenschlag mit Vorschlaghammer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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