# Schlitten ziehen

Schlittenziehen mit Zusatzgewicht für den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden. Nützlich für Schubkraft aus den Beinen und Kondition bei geringer Belastung in der exzentrischen Phase.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlitten
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/heavy-bag-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sled-drag/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Schlitten ziehen?

1. Stell dich mit dem Rücken zum Schlitten und halte die Griffe fest, die Arme gestreckt.
2. Lehn dich leicht aus den Sprunggelenken nach vorn, die Füße bequem breit.
3. Mach kurze, kraftvolle Schritte nach vorn und zieh den Schlitten hinter dir her.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo und vermeide zu lange Schritte.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Belade den Schlitten und befestige die Gurte oder Griffe vorn sicher.
2. Stell dich mit dem Rücken zum Schlitten und halte die Gurte in einer oder beiden Händen, die Arme gestreckt.
3. Lehn dich leicht aus den Sprunggelenken nach vorn und stell die Füße etwa hüftbreit.
4. Spann den Bauch an, halte den Rücken gerade und bring Spannung auf die Gurte.
5. Geh mit kurzen, kraftvollen Schritten vorwärts und drück den Boden bei jedem Schritt nach hinten weg.
6. Halte den Schlitten gleichmäßig hinter dir in Bewegung, ohne zu weit auszuschreiten.
7. Beende den Satz, wenn du die geplante Strecke oder Zeit erreichst.

## Häufige Fehler

- Zu lange Schritte und kaum Halt am Boden
- Die Gurte durchhängen lassen
- Ellbogen beugen sich beim Ziehen
- Zu aufrecht stehen
- Füße kreuzen sich beim Gehen

## Technik-Tipps

- Neigung aus den Sprunggelenken
- Kurze, kraftvolle Schritte
- Gurte durchgehend auf Spannung
- Den Boden nach hinten drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–6 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schlitten ziehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 4/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 6/10, Oberer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

### Schlitten ziehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Schlitten ziehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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