# Kurzhantel-Stirndrücken

Eine Isolationsübung für den Trizeps mit Kurzhanteln im Liegen auf der Bank. Baut Kraft in der Ellbogenstreckung und Armumfang auf, wobei jede Seite einzeln belastet wird.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-skullcrusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10

## Wie machst du Kurzhantel-Stirndrücken?

1. Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel über den Schultern.
2. Lass die Oberarme fast senkrecht stehen, die Ellbogen zeigen zur Decke.
3. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln langsam neben den Kopf.
4. Streck die Arme zurück in die Ausgangsposition und spür den Trizeps arbeiten.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf eine Bank, die Füße aufgestellt, in jeder Hand eine Kurzhantel über den Schultern.
2. Nimm einen neutralen Griff und stell die Oberarme fast senkrecht, die Ellbogen zeigen nach oben.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern ruhig — die Bewegung kommt nur aus den Ellbogen.
4. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhanteln neben die Stirn oder knapp hinter den Kopf.
5. Stopp, wenn die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind und die Oberarme kaum gewandert sind.
6. Streck die Ellbogen und drück die Kurzhanteln zurück, ohne dass sie nach vorn wandern.
7. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln direkt über den Schultern und voll angespanntem Trizeps.

## Häufige Fehler

- Oberarme wandern zu weit nach hinten
- Bewegung wird zum Drücken
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme ruhig halten
- Neben dem Kopf absenken
- Neutralen Griff nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Trizepsdrücken am Kabel mit Stange](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Langhantel**: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maschine**: [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Anfänger
- Leichter: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Stirndrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10.

### Kurzhantel-Stirndrücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Stirndrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Stirndrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Trizepsdrücken am Kabel mit Seil, Trizepsdrücken am Kabel mit Stange. Langhantel: Stirndrücken mit Langhantel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer.

### Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Variante ist leichter?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Kurzhantel-Stirndrücken: Welche Variante ist schwerer?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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