# Stirndrücken mit Langhantel

Liegende Trizepsstreckung mit der Langhantel für alle drei Trizepsköpfe. Baut Streckkraft im Ellbogen und Armumfang mit strenger Kontrolle auf.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-triceps-skull-crusher/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10

## Wie machst du Stirndrücken mit Langhantel?

1. Leg dich auf eine Bank, Füße flach, und halte eine Langhantel über den Schultern.
2. Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn.
3. Streck die Arme ganz, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
4. Halte die Oberarme während der ganzen Bewegung fixiert.
5. Wiederhole die Bewegung für die nächste Wiederholung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf eine Flachbank, stell die Füße auf und halte die Langhantel über den Schultern.
2. Nimm einen schulterbreiten Obergriff und streck die Arme, ohne die Ellbogen nach außen wandern zu lassen.
3. Stell die Oberarme leicht hinter die Senkrechte, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
4. Beug die Ellbogen und senk die Stange im Bogen Richtung Stirn oder knapp dahinter.
5. Stopp, wenn die Ellbogen tief gebeugt sind und die Stange nah ist, ohne zu berühren.
6. Streck die Ellbogen und drück die Stange zurück in die Ausgangsposition über den Schultern.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen und weitgehend unbewegten Oberarmen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Bewegung wird zum Pullover
- Die Stange direkt auf die Stirn fallen lassen
- Die Oberarme nach hinten wandern lassen
- Zu viel Schwung nehmen

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Handgelenke gerade halten
- Oberarme bleiben ruhig
- Bei Bedarf hinter die Stirn senken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Trizepsdrücken am Kabel mit Stange](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Stirndrücken](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/), [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maschine**: [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Anfänger
- Leichter: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- **Diese Übung: Stirndrücken mit Langhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Stirndrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10.

### Stirndrücken mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Stirndrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Stirndrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Trizepsdrücken am Kabel mit Stange, Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff. Kurzhanteln: Kurzhantel-Stirndrücken, Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer.

### Stirndrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger).

### Stirndrücken mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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