# Trizepsstrecken am Ski-Ergometer

Eine stehende Trizepsstreckung am Ski-Ergometer mit dem Rücken zum Gerät und den Oberarmen auf Schulterhöhe. Die Seile leisten Widerstand, während du die Ellbogen streckst, sodass der Trizeps unter Spannung bleibt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-triceps-extension-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 3/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Trizepsstrecken am Ski-Ergometer?

1. Stell dich mit dem Rücken zum Ski-Ergometer in eine versetzte Fußstellung.
2. Halte die Griffe neben dem Kopf, die Oberarme auf Schulterhöhe.
3. Streck die Arme gegen den Zug der Seile nach vorn und leicht nach oben.
4. Halte die Oberarme durchgehend ruhig und die Ellbogen nach vorn gerichtet.
5. Beug die Ellbogen langsam und führ die Griffe neben den Kopf zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit dem Rücken zum Ski-Ergometer auf und setz einen Fuß nach vorn in eine versetzte Fußstellung.
2. Halte in jeder Hand einen Handgriff im neutralen Griff, die Hände neben dem Kopf.
3. Heb die Oberarme auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen nach vorn.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern ruhig — die Bewegung kommt nur aus den Ellbogen.
5. Streck die Ellbogen und führ die Griffe nach vorn und leicht nach oben, bis die Arme gerade sind.
6. Halte die Oberarme ruhig auf Schulterhöhe, während sich die Unterarme bewegen.
7. Beug die Ellbogen und lass die Seile die Griffe kontrolliert neben den Kopf zurückführen.

## Häufige Fehler

- Oberarme schwingen mit
- Bewegung wird zum Drücken
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Zu viel Schwung einsetzen
- Seile lassen die Griffe zurückschnellen

## Technik-Tipps

- Oberarme fixiert halten
- Ellbogen zeigen nach vorn
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Arme vollständig strecken
- Neutralen Griff nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 25–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel](https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz](https://seto.fit/de/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/), [Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer — Anfänger**
- Schwerer: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Anfänger
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Trizepsstrecken am Ski-Ergometer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10, Latissimus 3/10.

### Trizepsstrecken am Ski-Ergometer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Trizepsstrecken am Ski-Ergometer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 25–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Trizepsstrecken am Ski-Ergometer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Stirndrücken am Boden, Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel. Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz, Überkopf-Trizepsdrücken mit SZ-Stange.

### Trizepsstrecken am Ski-Ergometer: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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