# Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen

Bei dieser Übung am Ski-Ergometer ziehst du beide Griffe mit nahezu gestreckten Armen und nur leichter Vorlage von über dem Kopf bis zur Hüfte. Im Gegensatz zum vollständigen Ski-Ergometer-Zug lässt du Hip Hinge und Ellbogenbeugung weg und trainierst gezielt den Latissimus.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-pullover-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 7/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Trizeps: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen?

1. Stell dich auf die Plattform, je einen Griff in der Hand und die Arme über dem Kopf.
2. Halte die Ellbogen fast gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
3. Führ beide Griffe in einem Bogen bis zur Hüfte nach unten.
4. Führ die Griffe langsam auf demselben Bogen wieder über den Kopf.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Gerät auf die Plattform, die Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
2. Greif mit jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen zueinander; führ die Arme über dem Kopf nach oben und vorn.
3. Halte die Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
4. Führ beide Griffe in einem Bogen nach unten, bis deine Hände die Hüfte erreichen.
5. Beug dich nur leicht nach vorn, ohne bei der Zugbewegung in einen Hip Hinge oder eine Kniebeuge zu gehen.
6. Führ die Griffe auf demselben Bogen zurück, bis die Arme über dem Kopf sind und der Latissimus voll gedehnt ist.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Die Dehnung über dem Kopf nicht voll ausnutzen
- Zu tiefer Hip Hinge beim Zug

## Technik-Tipps

- Ellbogen fast fixiert
- Arme kraftvoll zur Hüfte ziehen
- Latissimus über Kopf dehnen lassen
- Schultern unten halten
- Aus der Schulter bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/), [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/), [Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen — Anfänger**
- Schwerer: [Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Trizeps 5/10, Rhomboiden 4/10, Trapez 3/10.

### Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband, Pullover mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht. Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug im Liegen, Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen.

### Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Welche Variante ist schwerer?

Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel (Anfänger), Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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