# Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen

Bei diesem Ski-Ergometer-Zug führst du beide Griffe mit gestreckten Armen nach unten, während du in eine Kniebeuge gehst. Die Übung trainiert Latissimus und Beine gemeinsam und fordert die Ausdauer.

- Mittelstufe · Cardio
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-wide-lat-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bauch: 5/10
- Trizeps: 4/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen?

1. Steh aufrecht mit Blick zum Gerät, die Füße hüftbreit und die Griffe über Kopf.
2. Führ die Griffe mit gestreckten Armen nach unten, während du in die Kniebeuge gehst.
3. Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind; der Rücken bleibt gerade.
4. Richte dich auf, während die Griffe wieder über den Kopf steigen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Gerät hin, die Füße etwa hüftbreit, die Griffe über Kopf.
2. Greif mit jeder Hand einen Griff und führ die Arme nach oben und vorn; die Ellbogen bleiben fast gestreckt.
3. Führ beide Griffe mit gestreckten Armen in einem Bogen nach unten, während du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten in eine Kniebeuge schiebst.
4. Halte den Rücken gerade und die Knie in Richtung der Füße, während du nach unten gehst.
5. Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind und die Hüfte tief ist.
6. Richte dich wieder auf und lass die Griffe kontrolliert zurück über den Kopf steigen.
7. Wiederhole die Bewegung im gleichmäßigen Rhythmus für die geplante Zeit oder Strecke.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Runder unterer Rücken
- Knie fallen nach innen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen
- Den Zug zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Aus dem Latissimus ziehen
- Ellbogen fast fixiert
- An den Oberschenkeln vorbeiziehen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Aufrecht zurück, Arme über Kopf

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–6 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–5 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 45–90 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-pull/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Großer Rundmuskel 6/10, Hintere Schultern 5/10, Trizeps 4/10.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 45–90 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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