# Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug

Ein Ski-Ergometer-Zug mit beiden Griffen, bei dem du in eine tiefere Kniebeuge gehst statt in einen reinen Hip Hinge. Dadurch verlagerst du mehr Arbeit auf Quadrizeps und Gesäß, während der Latissimus die Griffe nach unten zieht.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-squat-pull-half-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Quadrizeps: 6/10
- Trizeps: 5/10
- Bauch: 5/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug?

1. Steh aufrecht mit Blick zum Gerät, die Füße hüftbreit und die Griffe über Kopf.
2. Zieh die Griffe nach unten, während du die Knie beugst und in die Kniebeuge gehst.
3. Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind; der Rücken bleibt gerade.
4. Richte dich auf, während die Griffe wieder über den Kopf steigen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Gerät hin, die Füße etwa hüftbreit, die Griffe über Kopf.
2. Starte aufrecht mit gestreckten Armen, Rippen unten und leicht gebeugten Knien.
3. Zieh beide Griffe mit dem Latissimus nach unten, während du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten in eine Kniebeuge schiebst.
4. Halte den Rücken gerade und die Knie in Richtung der Füße, während du nach unten gehst.
5. Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind und die Hüfte tief ist.
6. Richte dich wieder auf, während deine gestreckten Arme die Griffe nach vorn und oben zurück über den Kopf führen.
7. Wiederhole die Bewegung im gleichmäßigen Rhythmus für die geplante Zeit oder Strecke.

## Häufige Fehler

- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Runder unterer Rücken
- Knie fallen nach innen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen
- Den Zug zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Aus dem Latissimus ziehen
- Arme am Anfang lang
- An den Oberschenkeln vorbeiziehen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Aufrecht zurück, Arme über Kopf

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–6 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–5 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 30–50 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug — Anfänger**
- Schwerer: [Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-squat-straight-arm-pull/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 6/10, Trizeps 5/10, Bauch 5/10, Beinbeuger 5/10.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: mittel, Schulter: mittel. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–6 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–5 Sätze à 30–50 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Variante ist leichter?

Ski-Ergometer (Anfänger).

### Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Variante ist schwerer?

Kniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug und gestreckten Armen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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