# Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug

Bei dieser Kombination aus Ski-Ergometer-Zug und Ausfallschritt nach hinten ziehst du beide Griffe zur Hüfte, während du zurücktrittst. Danach richtest du dich über das vordere Bein auf und führst das hintere Knie nach vorn; so trainierst du Latissimus und Beine zusammen, jeweils ein Bein.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-lunge-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Bauch: 5/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug?

1. Stell dich mit Blick zum Gerät auf, die Griffe über Kopf und die Arme gestreckt.
2. Setz einen Fuß nach hinten und zieh beide Griffe zur Hüfte.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4. Richte dich über das vordere Bein auf und führ das hintere Knie nach vorn.
5. Lass die Griffe wieder über den Kopf steigen und wechsle erst nach allen Wiederholungen das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Gerät auf und greif mit jeder Hand einen Griff; streck die Arme über den Kopf.
2. Setz einen Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und zieh dabei beide Griffe zur Hüfte.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
4. Halte den Oberkörper während des gesamten Ausfallschritts aufrecht und den vorderen Fuß vollständig am Boden.
5. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und führ das hintere Knie bis auf Hüfthöhe nach vorn.
6. Lass die Griffe kontrolliert wieder über den Kopf steigen, während du dich aufrichtest.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe

## Technik-Tipps

- Aus dem Latissimus ziehen
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie nach oben führen
- Vorderes Schienbein fast senkrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Hantelscheiben**: [Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/plate-glute-bridge-pullover/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Hintere Schultern 5/10, Beinbeuger 4/10.

### Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover. Hantelscheiben: Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover. Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/