# Reverse Fly am Ski-Ergometer

Ein stehender Reverse Fly am Ski-Ergometer, bei dem du die beiden gekreuzten Kabelgriffe ziehst. Die gestreckten Arme bewegen sich von Kopfhöhe nach unten und außen zu den Seiten, wodurch du hintere Schulter, Latissimus und oberen Rücken trainierst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-fly/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Latissimus: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Reverse Fly am Ski-Ergometer?

1. Steh mit Blick zum Ski-Ergometer und halte die gegenüberliegenden Griffe, sodass sich die Kabel kreuzen.
2. Beginne mit nach vorn gestreckten Armen auf Kopfhöhe, die Hände zusammen.
3. Führ beide Arme in einem Bogen nach unten und außen, bis die Hände Hüfthöhe erreichen.
4. Führ die Arme langsam auf demselben Bogen zurück auf Kopfhöhe.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zum Ski-Ergometer hin, die Füße etwa hüftbreit.
2. Nimm den linken Griff in die rechte Hand und den rechten Griff in die linke Hand, sodass sich die Kabel kreuzen.
3. Beginne mit nach vorn gestreckten Armen auf Kopfhöhe, die Hände nah beieinander.
4. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
5. Führ beide Arme in einem Bogen nach unten und zur Seite, bis die Hände auf Hüfthöhe sind.
6. Halte den Oberkörper aufrecht, ohne in den Hip Hinge zu gehen oder die Knie zu beugen.
7. Führ die Arme auf demselben Bogen zurück, bis sich die Hände wieder auf Kopfhöhe treffen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Vorbeugen wie beim Ski-Zug
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Griffe ziehen die Arme wieder hoch

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Oberkörper fixiert halten
- Aus der Schulter bewegen
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reverse Flys mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank mit Reverse Fly](https://seto.fit/de/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Reverse Fly am Ski-Ergometer — Anfänger**
- Schwerer: [Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Reverse Fly am Ski-Ergometer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Trizeps 3/10.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Plank mit Reverse Fly. Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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